Avoir une bonne alimentation présente l’avantage d’améliorer les performances physiques. Une personne active faisant de l’exercice régulièrement, tout en mangeant de façon saine et équilibrée, aura plus de chance d’être et rester en bonne santé. Adopter un bon régime alimentaire permettra à un sportif d’avoir assez d’énergie, que ce soit pour une complétion ou simplement pour des activités physiques pour garder la forme. Voici quelques conseils pour réussir en ce sens.
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Recommandations générales
Habituellement, les bonnes habitudes alimentaires d’un athlète ne diffèrent pas vraiment de celles d’une personne en bonne santé. Toutefois, chaque type d’aliment aura une quantité différente selon le type de sport pratiqué, vos objectifs, la durée et l’intensité de votre séance d’entrainement. Par exemple, une personne voulant perdre du poids et une autre souhaitant gagner en masse musculaire auront chacune des besoins différents.
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Il faut donc faire attention à ce qui se trouve dans votre assiette. Parce que c’est votre alimentation qui procurera à votre corps les nutriments essentiels pour être en bonne condition. Si vous comptez changer votre poids pour être plus performant, certaines solutions telles que les compléments alimentaires peuvent vous aider dans vos objectifs. Comme l’anaca 3 dont l’avis sur bruleurs-de-graisse.net peut vous éclairer.
Mais, il faut garder à l’esprit qu’il est préférable de perdre du poids sainement, en évitant que ce soit trop rapide. Bien manger et faire du sport, vous permettra d’éviter les effets yoyo des régimes et d’atteindre vos objectifs. Si vous en avez besoin, consultez un diététicien ou un nutritionniste qui vous aidera à définir un régime en accord avec votre entrainement, votre condition physique et votre but.
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Les glucides : le carburant pour faire de l’exercice
Les glucides ou sucres sont des aliments qui servent de sources d’énergie à vos entrainements. En d’autres termes, c’est votre carburant. Ils sont surtout stockés dans les muscles et le foie. Il y a deux principaux types de glucides : les sucres lents et les sucres rapides.
On trouve les sucres lents dans les aliments comme les pâtes, le pain complet, les flocons d’avoine, le riz complet et les lentilles. Ils apportent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Par ailleurs, ils présentent l’avantage d’être pauvre en matières grasses. Quant aux sucres rapides, on les troue dans les boissons hygiéniques, les pâtisseries, la confiture ou les sucreries. Ils apportent beaucoup de calories, mais n’apportent pas de nutriments essentiels. Il faut donc veiller à ne pas en consommer en trop grande quantité, car ils favorisent le stockage des graisses.
Vous avez besoin de manger des glucides avant de faire du sport, surtout si vous prévoyez de faire une séance qui durera plus d’une heure. Pour cela, vous pouvez boire un verre de jus de fruit naturel, ou manger un yaourt. Mais, limitez la quantité la consommation de matières grasses avant votre session. En addition, votre corps aura besoin de sucres durant vos activités physiques. Aussi, n’hésitez pas à consommer une « boisson énergétique » ou « isotonique » (à ne pas confondre avec boisson énergisante).
Après avoir fait vos exercices, vous aurez besoin de manger des glucides pour refaire le plein en énergie dans vos muscles, si vous avez fait du sport intensément. Si votre séance a duré plus de 90 minutes, mangez des glucides et des protéines environ 2 heures après. Cela vous permettra de mieux récupérer. Par exemple, prenez un smoothie protéiné. Si votre entrainement dure moins d’une heure, boire de l’eau devrait suffire pour bien récupérer.
Les protéines : pour mieux récupérer et gagner de la masse musculaire
Un régime protéiné est important pour la croissance des muscles et réparer les tissus du corps. Mais pour gagner en performance et en force, il est essentiel de faire des exercices appropriés (travail de force, résistance…). Les protéines vous aideront également à retrouver de l’énergie après le sport, et renforceront votre corps en le rendant plus apte à réaliser efficacement votre prochain entrainement.
Alternez les protéines d’origines animales (viande maigre, poulet, œufs et produits laitiers) et végétales (haricots, noix, soja, petits pois), au sein de votre régime équilibré. Et n’oubliez pas de manger de la viande de poisson qui vous apportera en plus des acides gras oméga 3. Par contre, évitez de manger trop de protéines. Étant donné que le surplus sera stocké en tant que graisse. Généralement, il est recommandé de maintenir un rapport équivalent à 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines, dans votre nutrition.
Les lipides : une source de calories non négligeable
Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont indispensables au bon fonctionnent du corps humain. C’est une excellente source en calorie, qui soutiendra vos efforts physiques et constituera votre réserve d’énergie. À titre d’illustration, les lipides apportent 9 calories par gramme, alors que les protéines et glucides apportent 4 calories par gramme.
Cependant, il est important de préciser que ces calories seront surtout utiles aux sportifs pratiquant des activités d’endurance, à faible ou moyenne intensité. Il peut s’agir de la course à pied, marathon, ou du cyclisme. Les athlètes faisant des exercices intenses et rapides, comme le sprint ou le soulevé de poids, devraient limiter leur consommation en lipides. Vu que leur métabolisme aura plus de mal à accéder à ces calories.
Il est donc essentiel de bien choisir les aliments qui vous apporteront des acides gras bénéfiques. C’est notamment le cas des acides gras essentiels omégas 3 et oméga 6, qui permettent de réguler le taux de cholestérol. Evitez les aliments trop gras (fritures, viandes grasses), ainsi que certaines huiles alimentaires. Telles que l’huile de palme ou les huiles trans.
