Avoir un six pack est un atout esthétique que de nombreux hommes et femmes souhaitent obtenir. Et malheureusement, le secret pour l’obtenir ne réside pas dans des produits dont les effets miraculeux sont vantés par des pubs, ou dans des séries sans fin d’exercices d’abdominaux.
Si vous souhaitez avoir abdos finement ciselés, cela vous demandera du temps, du dévouement et de la patience. Et vous aurez besoin de 2 choses principalement : perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire. Pour vous aider à atteindre ces objectifs, voici quelques conseils à observer.
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Plan de l'article
Ajuster votre régime alimentaire est indispensable
Le régime alimentaire est un élément que beaucoup de gens, voire certains entraîneurs, négligent. Pourtant, il s’agit d’un élément clé dans le but d’optimiser vos chances d’avoir des abdos assez rapidement. En effet, votre diète est responsable à quasiment 90 % de l’atteinte de vos objectifs en matière de 6 pack.
Ce n’est pas un hasard si on dit que les abdos se construisent dans la cuisine, mais non pas dans la salle de sport. Car même si vous avez le meilleur des entraînements sportifs, mais que votre régime alimentaire n’est pas adéquat, vous avez très peu, voire pas de chance, d’avoir des tablettes de chocolat.
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La première étape sera donc de suivre un régime qui vous permettra de faire descendre votre taux de graisse. Pour cela, il faudra passer par un régime hypocalorique. En d’autres termes, il s’agit de réduire les apports énergétiques fournis par votre alimentation pour que votre corps soit obligé de puiser dans ses réserves. Toutefois, il faudra vous assurer que votre régime pauvre en calories soit équilibré et vous apportera des protéines, quelques glucides et de bons gras.
- Manger suffisamment de protéines
Les protéines sont certainement les micronutriments les plus importants si vous désirez gagner de la masse musculaire maigre. En plus, leur digestion est assez lente et est à l’origine d’une thermogenèse alimentaire importante. Ce qui implique que le corps doit mobiliser plus de calories pour les digérer et les assimiler.
Ce sont les raisons pour lesquelles la majorité des athlètes professionnels (hommes et femmes) et des bodybuildeurs adoptent une diète riche en protéines maigres pour maintenir leur physique. Aussi, il est recommandé de manger des viandes maigres, du poisson, et de ne pas faire l’impasse sur les protéines végétales au profit uniquement des protéines animales. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires comme la Whey ou la caséine pour augmenter votre apport en protéines.
- Faire attention aux glucides que vous mangez
Dans le cadre de votre régime pauvre en calories, il faudra certes limiter votre apport en glucides pour limiter votre apport énergétique, mais il ne faudra pas les exclure complètement. L’essentiel sera surtout d’éliminer de votre alimentation les aliments comportant des glucides raffinés (cookies, gâteaux, sodas, pain blanc, etc.). Ces derniers n’ont presque aucune valeur nutritive pour votre corps et sont davantage des obstacles pour la réduction de votre indice de masse grasse.
Favoriser donc les sources de glucides complexes qui vous apporteront en plus des nutriments et des fibres alimentaires, en plus de l’énergie. À l’instar des fruits et légumes, des flocons d’avoine, du riz brun, des noix, des haricots, des lentilles, des patates douces, ou encore des céréales complètes.
Par ailleurs, il est conseillé de consommer des glucides à assimilation rapide après votre entraînement. Parce que ces glucides vont contribuer à remplir vos réserves en glycogène musculaire qui ont été vidées lors de vos activités physiques. Cela sera aussi bénéfique à la croissance ainsi qu’à la récupération musculaire.
- Manger de bons gras
Beaucoup de personnes pensent encore à tort que le fait de manger du gras va forcément les rendre gros. Or, une alimentation équilibrée incluant du bon gras tel que les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, vous aidera à brûler plus de mauvaises graisses qu’un régime pauvre en matières grasses.
Veillez donc à inclure des poissons gras (sardines, thon, hareng, maquereau, saumon), des noix, et des huiles riches en oméga 3 (huile de lin, de cameline, de chanvre, de noix, de colza) à votre alimentation. Les bons acides gras que vous apporteront ces sources vous donneront de l’énergie et aideront à stabiliser votre taux d’insuline, de même que votre glycémie.
Cela est important si vous voulez éliminer la graisse cachant vos tablettes de chocolat. En visionnant cette vidéo, vous en apprendrez davantage sur la manière de réduire votre glycémie en vue de perdre du poids :
- Ne pas oublier de faire le plein en nutriments essentiels
La dernière chose à ne pas oublier en matière d’alimentation sera de faire le plein en nutriments. Pour cela tirer profit des produits de saison, comme ça vous aurez la garantie qu’ils sont frais et ont une grande valeur nutritionnelle.
Veillez à inclure des légumes et des fruits à presque tous vos repas, vu que ces aliments sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydant. Soit tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme ainsi qu’à la construction d’une sangle abdominale bien ciselée.
Bien choisir vos exercices pour brûler des calories
Une des erreurs que l’on peut remarquer chez la plupart des hommes et femmes désirant avoir des abdos rapidement est de se jeter à corps perdu dans la pratique d’exercices abdominaux. Le crunch et le sit up étant les exercices les plus fréquemment pratiqués.
Cependant, il faut préciser que s’ils vont renforcer vos muscles abdominaux, ces deux exercices ne feront pas fondre la couche de graisse qui les recouvre. En addition, faire trop d’abdos peut fatiguer ces muscles, conduire à un déséquilibre musculaire et à des blessures. Sans compter que les crunchs et les sit ups ne sont pas les exercices les plus efficients, parce qu’ils ne ciblent pas toute la sangle abdominale.
Pour ces raisons, il est conseillé d’opter pour des exercices impliquant des mouvements composés qui solliciteront plusieurs groupes musculaires et développeront votre musculature de façon plus globale. Que ce soit des exercices au poids du corps ou utilisant de charges. Par exemple, vous pourriez opter pour un programme d’entraînement comportant du gainage et ses variantes (ventrale, latérale, dorsale), des exercices avec un ballon de gym, ainsi que des exercices de renforcement musculaire (soulevé de terre, squat, pompes, tractions, développé couché, fentes, etc.).
Ne pas omettre de faire du cardio training
Même si vous faites assez d’exercices de musculation, il ne faudra pas négliger de les alterner avec du cardio training. Étant donné que ce dernier est très utile pour brûler les graisses si vous le pratiquez à une intensité qui équivaut à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximum. À titre d’illustration, vous pouvez faire du jogging, du cyclisme, de la natation, de la corde à sauter ; ou des activités plus intenses comme le squash, le HIIT, ou la boxe pour vous dépenser.
Éviter de stresser
Si le stress est un communément connu pour être nocif pour le mental, il faut aussi signaler qu’il peut l’être également pour le physique. En fait, quand on stresse notre organisme sécrète une hormone connue sous le nom de cortisol. Et si le niveau de cortisol est trop élevé, le corps est mis dans des conditions favorables pour le stockage des graisses. En particulier, au niveau de la ceinture abdominale, ce qui est un obstacle à l’acquisition de vos abdos bien sculptés.
En outre, les troubles du sommeil vont habituellement de pair le stress. Si vous ne dormez pas en quantité suffisante, le corps est stressé et va sécréter plus de cortisol. Et la combinaison du manque de sommeil et du stress peut influer sur les hormones digestives qui régulent la sensation de satiété. Ce qui fait que l’on risque de ne plus savoir à quel moment on est rassasié. En complément, on risque de manger plus que nécessaire et notre appétit a tendance à nous suggérer de consommer des aliments sucrés pour soulager nos fringales.
C’est pourquoi il est préconisé de faire en sorte d’évacuer le stress et les tensions accumulées si vous voulez avoir de beaux abdos rapidement. Dans cette optique, faire du sport est une excellente solution, mais vous pouvez essayer de faire autre chose. Comme profiter d’un bon massage, lire un peu, vous ressourcer dans la nature, sortir avec vos amis, pratiquer la méditation ou le yoga, etc. Le plus important étant de faire quelque chose qui vous plaira vraiment.
