cuisine végétarienne avec ses recettes gourmandes éveille les sens avec l’utilisation de légumes et d’épices frais. Les recettes végétariennes ne sont pas plus compliquées que les recettes omnivores. Il faut penser à remplacer les viandes. Bien entendu pour des délices végétaliennes, les produits laitiers, les œufs et même le miel doivent être substituées par des ingrédients d’origine végétale. Disons de suite : la plupart des aliments d’origine animale ont un substitut végétal. Grâce à la démocratisation des épiceries bio et à la croissance des rayons bio dans les supermarchés standards, vous pouvez désormais trouver plein d’ingrédients pour préparer vos cookies sans beurre. La clé d’une cuisine végétarienne réussie et gourmande passe par la maîtrise des ingrédients.
Remplacer le beurre et les produits laitiers
Les huiles – sauf huile de palme à proscrire – sont faciles à trouver et remplace le beurre dans beaucoup de pâtisseries. Pour les adeptes de la tartine, évitez la margarine : aucun apport en oméga 3 et cela reste du gras avec parfois de l’huile de palme, néfaste pour vous et l’environnement. Préférez l’huile de coco qui durcit au froid ou alors les purées d’oléagineux (beurre de cacahuètes, soja, sésame ou tahin, amande…).
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Elles sont riches en bons acides gras polyinsaturés ainsi qu’en protéines. Riches en fibres, elles apportent en plus des vitamines B1, B2, E, du calcium, magnésium, potassium, phosphore, sélénium et zinc. Cela coûte un peu plus cher que le beurre mais pas de souffrance animale, de reste d’antibiotiques et en plus, vous allez en mettre moins.
Pour le lait, faites confiance aux laits végétaux. il en existe désormais de toute sorte. De même pour les yaourts ou la crème, vous trouvez des crèmes ou yaourts soja, riz, avoine, épeautre, amande, millet ou autres. Pour le fromage, c’est plus compliqué même s’il existe des fromages bio.
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Remplacer les oeufs
Beaucoup de recettes végétariennes et gourmandes sont des recettes classiques sans oeuf. Rien ne vous oblige à vous priver d’oeufs s’ils viennent de vos poules en plein air. Mais pour ceux qui ne veulent pas entendre parler des oeufs bio ou de poules de batterie, il existe des solutions pour apporter à vos recettes les propriétés des oeufs : leur humidité, leur liant et leur fonction de levant. Certaines recettes font appel à un seul oeuf : autant faire sans oeuf.
Pour d’autres, plus complexes, le plus simple est d’utiliser du substitut d’oeuf comme le Valpiform. Ce n’est rien d’autre un mélange d’ingrédients végétaux : amidon, fécule, épaississants (gomme de guar), et émulsifiant (graisse végétale). La fécule (tapioca et autre) sont utilisées pour le liant dans les recettes végétariennes et gourmandes.
Pour le levant, c’est à dire la structure aérienne, 2 càc de graines de lin moulues pour 2 Càs d’eau environ vous donneront une structure proche de blanc d’oeuf. Les graines de chia fonctionnent pareil mais ne nécessitent pas d’êtres moulues et en plus, peuvent remplacer la matière grasse d’une recette. Le compotes de fruits (pomme, potiron, courgette…) ou la banane écrasée apportent légèreté et humidité à toute recette.
Remplacer la viande
Pour la viande, le tofu est le plus connu des substituts avec le seitan à base de gluten de blé, qui en plus ont une structure proche parfois. Pour faire des burgers végétariens, optez pour ce dernier. Les légumineuses sont parfaites pour remplacer la viande d’un point de vue nutritionnel.
Soja (edamame inclus), soja fermenté (comme les natto ou tempeh), pois chiches (houmous), haricots noirs, haricots cocos ou lentilles contiennent tous des pourcentages de protéines végétales élevées très intéressants.
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