Vous souhaitez mincir ou perdre du poids tout en continuant à manger des fruits ? Cela tombe bien, nous vous proposons de comprendre ce que sont les pectines contenues dans les fruits et en quoi elles constituent un allié minceur important.
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Définition de la pectine
La pectine est un amidon appelé hétéropolysaccharide, qui se trouve naturellement dans les parois cellulaires des fruits et légumes. C’est, en fait, la chose même qui lui donne sa structure. Lorsqu’elle est cuite à une température élevée en combinaison avec de l’acide et du sucre, elle forme un gel. La pectine, en fait, est ce qui fait que les confitures et les gelées développent une texture semi-solide lorsqu’elles refroidissent. Elle peut être utilisée dans d’autres plats qui nécessitent de la nourriture pour se gélifier ou s’épaissir. Il est également utilisé comme substitut de matières grasses dans certains produits de boulangerie.
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Origines et utilisations de la pectine
Contrairement à la gélatine, qui est fabriquée à partir de parties d’animaux, la pectine provient de fruits. Par conséquent, tout aliment contenant de la pectine est à la fois végétarien et végétalien. Elle s’accorde donc parfaitement aux régimes végan, nous indique le médecin nutritionniste Jean-Michel Cohen.
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Certains fruits, comme les pommes et les coings, sont naturellement très riches en pectine ; c’est pourquoi ils sont très fermes. Les écorces, les graines et les membranes des agrumes sont également très riches en pectine – jusqu’à 30 % de leur poids. C’est pourquoi les marmelades sont faites d’agrumes ; en fait, le mot « marmelade » vient de la marmelada portugaise, pour pâte de coing, dérivée de la marmelo, pour coing. Les pectines commerciales sont généralement fabriquées à partir d’écorces d’agrumes.
D’autres fruits, surtout ceux qui sont très mûrs, ont relativement peu de pectine. Pensez aux fraises et aux framboises, qui s’écrasent facilement. Pour ces fruits, sans pectine ajoutée, la préparation d’une gelée ou d’une confiture bien préparée peut nécessiter l’ajout de beaucoup de sucre, ce qui n’est pas franchement diététique, une cuisson excessivement longue, ou les deux. Si vous cherchez à faire une gelée à partir de fruits comme les fraises, l’ajout de pectine est une alternative plus saine à l’ajout de sucre. L’ajout de pectine ne devrait pas modifier sensiblement la saveur et vous permettra de garder la ligne.
Différentes formes de pectine
Il existe plusieurs types de pectine et chacun se comporte différemment. La pectine sèche se présente sous de multiples formes, adaptées à la quantité de sucre dans une recette. La pectine liquide est similaire à la pectine sèche régulière mais pré-dissoute pour éviter l’agglutination. La pectine à haute teneur en méthoxyle (HM) est offerte en variétés à prise rapide et à prise basse. Celle-ci est à prise rapide et la meilleure pour les confitures et les marmelades en morceaux, tandis que la HM à prise lente fonctionne bien pour les gelées claires. La pectine à faible teneur en méthoxyle (LM), qui se combine avec le calcium au lieu du sucre pour créer un ensemble, est bonne pour les conserves à faible teneur en sucre ou sans sucre. Vous pouvez même faire votre propre pectine, en utilisant des agrumes ou des pommes.
Comme les différents types de pectines se comportent différemment, il est préférable de suivre la recette selon la pectine que vous utilisez comme ingrédient. Si vous trouvez l’ensemble trop dur ou trop mou, vous pouvez toujours ajuster les montants en conséquence.
La pectine, pour gagner la ligne
Omniprésente dans les fruits qui représentent pour la plupart un bon allié minceur, rappelle le nutritionniste Jean-Michel Cohen, la pectine présente des propriétés intéressantes à exploiter au cours d’un régime amaigrissant.
Contrôle de l’appétit
L’une des façons dont la pectine peut vous aider à perdre du poids est de vous faire vous sentir rassasié. Lorsqu’elle absorbe l’eau et se dilate, la pectine distend l’estomac et déclenche des récepteurs d’étirement. Les récepteurs envoient des signaux à votre cerveau en lui disant que votre estomac est plein. En retour, votre cerveau déclenche la libération d’hormones qui prolongent le sentiment de satiété. La masse gélatineuse de la pectine ralentit également la vidange gastrique, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour que les aliments quittent l’estomac et pénètrent dans l’intestin grêle. Cette action contribue encore plus au sentiment de plénitude et de satisfaction.
Régulation de la glycémie
Comme la pectine ralentit le mouvement des aliments digérés dans l’intestin grêle, elle modère également la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans votre circulation sanguine. L’élimination des fluctuations entre un taux de sucre élevé et un faible taux de sucre peut vous aider à perdre du poids de deux façons. Lorsque la glycémie baisse trop bas, vous avez faim, que vous ayez besoin de consommer plus de calories ou non. D’un autre côté, des niveaux élevés de sucre dans le sang entraînent la libération de plus d’insuline, et l’insuline a un effet d’épargne de graisse qui empêche votre corps de brûler les graisses stockées pour l’énergie.
Quels aliments choisir ?
Les oranges, les pamplemousses et les citrons sont parmi les meilleures sources de pectine. Après les agrumes, les bons choix comprennent les pommes, les abricots, les bananes, les framboises et les mûres. Les carottes contiennent presque autant de pectine que les agrumes. Les courges, les haricots et les patates douces sont d’autres bonnes sources de légumes. Bien qu’il soit plus sain d’obtenir de la pectine à partir d’aliments entiers, les suppléments sont généralement considérés comme sûrs à condition de ne pas dépasser la dose journalière de 1500 milligrammes prise en trois fois (500 mg x 3) juste avant un repas.
